Hungarofit pályatesztek a mindennapi tevékenység során leginkább igénybe vett izomsorok fittségének méréséhez

1. Az alsó végtag dinamikus erejének a mérésére alkalmazott motorikus próba
Helyből távolugrás, páros lábbal (m).

2. A hátizmok erő, erő-állóképességének mérése
Hason-fekvésből törzsemelés- és leengedés folyamatosan, kifáradásig (db).
Maximális időtartam: nők és férfiak: 4 perc.

3. A csípőhajlító- és a hasizmok erő, erő-állóképességének mérésére alkalmazott motorikus próba
Hanyatt-fekvésből felülés térdérintéssel folyamatosan, kifáradásig (db).
Maximális időtartam: nők és férfiak: 4 perc.

4. A vállöv- és a kar erejének, erő-állóképességének mérésére alkalmazott motorikus próba
Fekvőtámaszban karhajlítás- és nyújtás folyamatosan, kifáradásig (db).
Maximális időtartam: nők 1.5 perc, férfiak 3 perc.

5. A kar-, a törzs-, a lábizmok együttes dinamikus erejének mérése
Lökés előre, az ügyesebb kézzel, tömött labdával (m).
(7-12 évesek 2 kg-os, 13-25 évesek 3 kg-os tömött labda).

6. A váll- és a törzsizmok dinamikus erejének mérése:
Tömött labdadobás hátra, két kézzel, a fej fölött (m).
(7-12 évesek 2 kg-os, 13-25 évesek 3 kg-os tömött labda).

1. Az alsó végtag dinamikus erejének mérése

Helyből távolugrás, páros lábbal (m).

A gyakorlat végrehajtása
Kiinduló helyzet: a vizsgált személy az elugróvonal/elugródeszka mögött oldalterpeszben áll (a lábfejek párhuzamosak és egymástól kb.: 20-40 cm távolságra vannak) úgy, hogy a cipő orrával a vonalat nem érinti.
Feladat: térdhajlítás (és ezzel egyidejű páros karlendítés hátra, hátsó rézsútos mélytartás helyzetéig), majd (páros karlendítéssel előre) páros lábú elrugaszkodás és elugrás előre, talajfogás páros lábbal.
Értékelés: az ugróvonalra merőlegesen, az utolsó nyom és az elugróvonal közötti legrövidebb távolságot mérjük 1 cm-es pontossággal.
A bemelegítő ugrásokat követően, a próba során maximum 3 kísérleti lehetőség megadásával, a legnagyobb ugrás eredményét kell figyelembe venni a pontértékre történő átszámításkor.

A mozgásban résztvevő főbb izmok magyar-latin megnevezése
1. Négyfejű combizom (Musculus quadriceps femoris),
2. Combhajlítók:
– kétfejű combizom (M. biceps femoris),
– féliginas izom (M. semitendinosus),
– félighártyás izom (M. semimembranosus),
3. Háromfejű lábszár izom (M. triceps surae),
4. Delta izom (elülső része) (M. deltoideus),
5. Nagy mellizom (M. pectoralis major),
6. Csuklyás izom (főleg a felső része) (M. trapezius),
7. Mély hátizmok:
– hosszú hátizom (M. longissimus dorsi),
– lapockaemelő izom (M. levator scapulae),
8. Elülső fűrész izom (M. serratus anterior),
9. Nagy farizom (M. gluteus maximus),
10. Hasizmok:
– egyenes hasizom (M. rectus abdominis),
– haránt hasizom (M. transversus abdominis),
– belső ferdehasizom (M. obliquus abdominis internus),
– külső ferdehasizom (M. obliquus abdominis extermus).

2. A hátizmok erő-állóképességének mérése

Hason-fekvésből törzsemelés és leengedés folyamatosan, kifáradásig (db).

Maximális időtartam: 3 perc

A gyakorlat végrehajtása
Kiinduló helyzet: hason-fekvés, torna vagy egyéb nem puha szőnyegen; kezek a tarkón; tekintet a szőnyegre néz. A hasizom és a farizom egyidejű megfeszítésével a medence középhelyzetben rögzül, ami a gyakorlat során végig tartva marad! A lábakat nem kell leszorítani!
Feladat:
1. ütem: törzsemelés hátra;
2. ütem: könyök leengedés és összeérintés az áll alatt;
3. ütem: karemelés vissza a kiinduló helyzetbe;
4. ütem: törzsleengedés hason fekvésbe (kiindulóhelyzet).
A gyakorlat végrehajtása egyenletes, nem gyors tempóban történik.
Értékelés: a megadott időhatáron belül, szünet nélküli szabályosan végrehajtott ismétlések száma.
Vigyázat! A farizom és a hasizom egyidejű megfeszítése a gyakorlat során végig feltétlenül megtartandó, ellenkező esetben az ágyéki gerincet károsító erők ébrednek és működnek! A gyakorlat során a lábakat azért nem szabad leszorítani, mert a hosszú emelőkar miatt az ágyéki gerincszakaszon – izomgyengeség esetén, pedig feljebb is – a gerincet károsító nyíró erők lépnek fel.

A mozgásban résztvevő főbb izmok magyar-latin megnevezése
1. Mélyhátizmok:
– hosszú hátizom (Musculus longissimus dorsi),
– külsőoldali csípő-bordaizom (M. iliocostalis),
2. Kis- és nagy rombuszizom (M. rhomboideus minor, major),
3. Csuklyás izom (főleg a középső része) (M. trapezius),
4. Nagy farizom (M. qluteus maximus),
5. Elülső fűrészizom (M. serratus anterior),
6. Egyenes hasizom (M. transversus abdominis).

3. A hasizmok erő-állóképességének mérése

Hanyattfekvésből felülés és visszaereszkedés folyamatosan, kifáradásig (db).

Maximális időtartam: 3 perc.

A gyakorlat végrehajtása
Kiinduló helyzet: hanyatt-fekvés torna-, vagy egyéb nem puha szőnyegen, térdek 90 fokos szögben behajlítva, talpak a talajon, kezek a tarkón. (A próbázó lábát külső erővel nem kell leszorítani.)
Feladat: a vizsgált személy a nyaki gerinc indításával, a gerincszakaszokat fokozatosan emelve üljön fel úgy, hogy a combokat azonos oldali (előre néző) könyökeivel érintse meg, a derék indításával a gerincszakaszokat fokozatosan leengedve feküdjön vissza.
Értékelés: a megadott időhatáron belül, szünet nélküli szabályosan végrehajtott ismétlések száma.
A gyakorlat végrehajtása egyenletes, nem gyors tempóban történik.
Vigyázat! Ha a gerincszakaszokat nem lassan, fokozatosan emeljük el és engedjük vissza, vagy ha a lábakat külső erő (pl.: társ) szorítja le, akkor az ágyéki gerincet károsító erők ébrednek és működnek!

A mozgásban résztvevő főbb izmok magyar-latin megnevezése
Hasizmok:
– egyenes hasizom (Musculus rectus abdominis),
– haránt hasizom (M. transversus abdominis),
– belső ferdehasizom (M. obliquus abdominis internus),
– külső ferdehasizom (M. obliquus abdominis externus)

4. A vállövi és a karizmok erő-állóképességének mérése

Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás folyamatosan, kifáradásig (db).

Maximális időtartam: nők 1.5 perc, férfiak 3 perc.

A gyakorlat végrehajtása
Kiinduló helyzet: mellső fekvőtámasz, tenyerek vállszélességben a talajon előre néző ujjakkal, a törzs egyenes, a fej a törzs meghosszabbításában, a térd nyújtott, a láb zárt, a kar az alátámasztási felületre merőleges.
Feladat: a vizsgált személy mellső fekvőtámaszból indítva karhajlítást és nyújtást végez.
A törzs (és a fej) feszes, egyenes tartását a karnyújtás és karhajlítás ideje alatt is meg kell követelni. A karhajlítás addig történik, amíg a felkar vízszintes helyzetbe nem kerül.
Értékelés: a megadott időhatáron belül, szünet nélküli szabályosan végrehajtott ismétlések száma.
A gyakorlat egyenletes, nem gyors tempóban végzendő.
Vigyázat! Amint az ágyéki gerincszakasz (a törzs) egyenes feszes tartása megszűnik(=a has lesüllyed), a gyakorlatot azonnal abba kell hagyni, mert ekkor az ágyéki gerincet károsító nyíró erők lépnek fel!

A mozgásban résztvevő főbb izmok magyar-latin megnevezése
1. Nagy mellizom (Musculus pectoralis major),
2. Háromfejű karizom (M. triceps brachii),
3. Hasizmok:
– egyenes hasizom (M. rectus abdominis),
– haránt hasizom (M. transversus abdominis),
– belső ferdehasizom (M. obliquus abdominis internus),
– külső ferdehasizom (M. obliquus abdominis externus),
4. Delta izom (M. deltoideus),
5. Nagy farizmok (M. gluteus maximus).